マインドフルネス瞑想でメンタルを鍛える！
おはようございます
川口市鳩ヶ谷の少人数制ヨガ教室「ひだまりヨガ」代表インストラクターのKumiko です。「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか？今日は簡単にマインドフルネスのお話です。私自身はヨガを実践している人としては珍しく、スピリチュアルなものをあまり信用しない合理的主義です。良い死に方をしたい…とか、心を浄化したい…とか、霊的なものを感じたい…とか、地球と一つになりたい…とかではなくて、マインドフルネスで得られる日常にお得なことを書きたいです。
マインドフルネスとは？
簡単に言えば瞑想状態により精神状態を落ち着け「今に心を向けている状態」のことです。「今ここ」に意識を向けることで「気づき」「自覚」「集中」「覚醒」が得られます。「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証され、アメリカでは大手の企業のほか、政府機関の研修でもマインドフルネスは取り入れられています。また、小学校などの教育機関で積極的に取り入れた結果、子どもたちのいじめや差別が減ったという報告もあります。
頭の中を空っぽにしてリラックスしてただ今ここだけに集中している状態で無理していないのでストレスもなく最も自分の力を発揮できる状態でもあります。
一般的に普段私達の頭の中は色んな雑念でいっぱいになり、絶えずおしゃべりしている状態です。頭の中のおしゃべりは止まることなく「不安・否定・恐怖・評価・どうにもならない過去のこと・どうでも良いこと」をずっと喋り続けています。「あれこれ考えすぎ」ている訳です。頭の中がガヤガヤしていると混乱して事実が見えなくなったり、否定的な声が大きくなってストレスが溜まったり。大体の頭の中の悩み事は、「考えても仕方のないこと」で埋め尽くされています。
マインドフルネスとは、そんな精神状態を意識的に改善していこうとするものでありリラックスしているのに感覚は鋭くなり、それまで振り回されていた漠然とした不安感がなくなり、精神的に安定した自分になることができるというものです。
「なんで、あの時あの人は私にそんなことを言ったの？」「あの人は私のことをどう思っているの？」「こんな風に言ってたけど、私が何か気に触ることを言ったかな？」「何であんな酷いこと言ってしまったんだろう」「あの時あんなことをしなければ良かった」「明日また嫌なことがあるかもしれない」などなど人の心の中の見えないことを悩んでも分かりっこないし、過去のことを考えて悔やんだとしても絶対過去には戻れないし、未来のことを心配してもその時にならなきゃわからない。そんなことを考えてストレスを溜めないよう本来の自分自身に集中することで感性を研ぎ澄まします。今起きていることをありのまま認識するということです。
マインドフルネスの効果
●ストレスに強くなる
脳も日々ストレスにさらされています。マインドフルネス瞑想で脳がストレスを感じるメカニズムにストップをかけてくれます。
●記憶力が良くなる
記憶を司る「海馬」は常に脳の前頭前野から指令を受けて働くため、お疲れモードです。マインドフルネス瞑想で前頭前野を休息させ、海馬の指令を一時ストップすることで記憶の整理を正しく行い、結果として記憶力の向上になります。
●集中力が持続する
一つのことに集中する時間を持つことで集中力のトレーニングになります。瞑想を習慣にすることで散漫になりがちな意識を集中させ、さらにその時間を持続させることにもつながります。
●決断力が上がる
瞑想によって過去や未来への執念が生じなくなり、脳内が整理されることで物事の優先順位をつけることに迷いがなくなってきます。また、今この瞬間の直感力も高まり、ここぞという時の決断を適切に下せるようになります。
●発想・想像力が豊かになる
前頭前野は思考や創造力を司る部分です。ビジネスの現場では革新的なアイデアが常に求められます。発想や創造力もマインドフルネスで脳を活性化させることで生み出されやすくなります。世界でトップに立つ人々はいち早くマインドフルネスの素晴らしさに気づき実践しています。
●うつの予防・再発防止
うつ病の再発を3回以上繰り返した経験を持つ患者に対して再発の予防効果が認められています。その効果は抗うつ剤の処方より若干高いこともあり現在瞑想は認知療法として注目されています。
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マインドフルネス瞑想のやり方
一回3分ほどから始めてみましょう。
- 安定した姿勢で座ります。
- 目を閉じ呼吸を整えて呼吸のカウントを取ります。まずは今ある呼吸だけに集中し意識を向けましょう。
- 頭の中に意識を向けて、「雑念」に気づきます
- 受けんでくる雑念に対して、遠くから観察する。観察したら手放す。を繰り返す。
浮かんでくる雑念に対しジャッジ（良い悪い）をせず受け流すことで瞑想の効果がもたらされます。
最初は難しいかもしれませんが習慣化することで次第に慣れてきて、くよくよ悩んだりすることがなくなり、いつも大らかな気持ちでいられるようになります。生き急いだり焦ったり、必要以上に自分を大きく見せたり小さくなったりすることなく等身大の自分自身でいることができます。未来に対する不安や焦りもあまり感じません。「なるようになるさ」と思えます。そのように思っているとストレスも最小限になり当たり前のことでも幸せを感じることができるようになります。結果として自分自身の頭の中を変えればいくらでも幸せになれるのを感じることができます。現状はたとえ変わらなくても、頭の中を変えるだけで毎日が変化します。
ますは1日3分、呼吸に集中することから始めてみませんか？
ひだまりヨガではレッスンの前にはプチ瞑想で呼吸位集中する時間を取っています。習慣化することでよりメンタルの強化にもつながります。体験してみたい方は是非遊びに来てくださいね。
